TABATA

November 5, 2018

La méthode Tabata :

4 minutes d’entraînement plus efficace qu’1 heure de cardio ou plus

 

En effet, la méthode Tabata est une version extrême et intense d’interval training (HIIT) adoptée notamment dans le CrossFit. L’entraînement Tabata ne dure que 4 minutes et il peut faire bien plus sur votre santé et votre condition physique qu’1 heure complète de cardio ou que tout autre exercice de HIIT. 

Comment?
La méthode a été développée en laboratoire par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon et testée avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. La méthode Tabata c’est 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Mise à part le timing, la seule règle, pour garantir le meilleur effet, c’est une intensité maximale. 

« si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite »

Résultats de la méthode Tabata 
On a démontré que sa méthode est plus efficace, plus effective et améliore davantage les capacités cardiovasculaires qu’1 heure d’exercice modéré ou qu’un autre exercice de HIIT plus intensif avec de plus longues périodes de récupération. Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à continuer de bouger alors même qu’il n’a pas récupéré du cycle précédent. 

Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine, les personnes ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 15%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10%. 

Le deuxième effet bénéfique de la méthode Tabata c’est que vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement. 

La pratique de la méthode Tabata permet de diminuer les risques de diabète en augmentant notamment la sensibilité à l’insuline. 

4 raisons d’utiliser la méthode Tabata 
- gagner du temps et le maximiser : on peut s’entraîner même si l’on ne dispose pas de beaucoup de temps (difficile   de ne pas trouver quelques minutes dans son emploi du temps) 
- efficace pour la perte de poids et pour stimuler le métabolisme : vous brûlez plus de calories, plus longtemps et         vous continuez même à les brûler après le workout. - --- améliore votre niveau de fitness et votre santé : amélioration   des capacités cardiovasculaires et diminution des risques de diabète. 
- permet de s’entraîner partout : à la maison, à l’hôtel, en vacances… 

Exercices et programme Tabata 

Les exercices:
L’entraînement Tabata est très intense et n’est pas conseillé aux débutants. En plus de consulter l’avis de votre médecin, vous devriez commencer par 4 ou 5 cycles puis 6 avant d’envisager d’en faire 8. Vous pouvez aussi programmer votre minuteur normalement (8 cycles de 20 secondes de travail suivi de 10 secondes de récupération) et travailler de manière intensive 1 cycle sur 2. 

Mes exercices Tabata préférés : 
- sprints 
- burpees (pompe + saut) 
- squats sautés
- Montés de genoux
- Fentes 

Et j'en passe. L'avantage des cours TABATA c'est que vous pouvez verier tous vos exercices ce qui évite l'ennui et la répétition. Mes cours je les donne en 8 cycles, c'est-à-dire 8x 4 min d'entrainement, en tout 32 min de TABATA en commençant par deux à 3 séries d'échauffement.

Si ces 4 minutes vous paraissent courtes maintenant, elles risquent de vous paraître plus longues pendant l’entraînement mais franchement ça vaut la peine. Un programme efficace en 4 minutes et 8 cycles c’est quand même pas mal, non ?

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