La perte de graisse sans perdre du muscle

November 5, 2018

 

QUOI MANGER POUR PERDRE ???

Tout ce que dirais ici, risque de donner des doutes et j’autais peut être quelque commentaires de la part d’autres coach, car ça va contre de ce que vous disent tous les « génies des régimes », qui essayent de vous vendre leurs pseudos regimes tous plus « inutiles » les uns que les autres.

 

Dans la majorité de ces régimes il faut réduire fortement, de votre alimentation un ou plusieurs l'aliments. Veuillez juste prendre note que ces « pros » se moquent que vous perdiez plus de muscles que de gras, tant que vous achetez leurs bouquins ou autres sottises. Ils se moquent si votre métabolisme est au plus bas, ou si vous vous sentez faible, irrité, sans libido et que vous tombez plus souvent malade.

 

Principalement, au bout de quelques semaines, on en a marre de se priver et de se prendre la tête et on laisse tout tomber.

 

BREF !! Essayez d’organiser les choses de façon à ce qu’elles s’adaptent à votre style de vie, afin que les changements passent presque tout seul.

 

Dans tout ce que l’on fait, il y a 20% de vos actions qui apportent 80% des résultats.

 

Pour construire votre plan nutrition, restez donc concentrez sur ces 20% qui font tout le travail et laissez le reste jusqu’à avoir atteint vos premiers objectifs.

 

Le problème d’aujourd’hui, c’est que pour vous vendre leurs régimes, l’industrie du "bien-être et du fitness" ont volontairement compliqué les choses, pour vous rendre dépendant et vous faire croire que vous ne pouvez pas parvenir seul à perdre du poids. IMAGINEZ LA CATA !! 

 

Mais malheureusement pour eux, cette information est complètement fausse, VOUS êtes CAPABLE d’atteindre vos objectifs avec un minimum de connaissances. D’où cet article..

 

Pour vous permettre de démarrer avec de bonnes bases, je vais vous présenter une manière simple et efficace pour comprendre et gérer votre consommation de calories et de nutriments.

 

Je vais aussi vous expliquer comment ajuster votre plan, en fonction des résultats que vous obtenez.

 

POUR PERDRE DE LA GRAISSE... 

 

Lorsque vous souhaitez perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en brûle durant la journée, « logique ! vous me direz »... 

Ce manque de calorique va forcer votre corps à utiliser vos réserves, pour produire l’énergie nécessaire à son fonctionnement normal. Mais attention, les réserves utilisées ne sont pas forcément de la graisse, elles peuvent être aussi du muscle !

 

Vos muscles ont faim d’énergie et en période de diète votre corps cherche donc à les supprimer pour limiter la consommation de calories.

 

Votre premier point lorsque vous souhaitez perdre du gras, ce n’est pas de perdre du poids, mais de perdre uniquement de la masse graisseuse et conserver vos muscles.

 

Le cocktail magique pour ça c’est :

 

1. Faire de la musculation pour faire comprendre à votre corps que vos muscles sont indispensable ;

2. Diminuer les calories de manière raisonnable ;
3. Consommer un ratio de nutriments et surtout une grande quantité de protéine ;

4. Faire plaisir à votre corps 1 ou 2 fois par semaine, en mangeant des repas copieux pour l’aider à rebooster votre métabolisme et rééquilibrer votre système endocrinien.

 

ORGANISER VOTRE PLAN NUTRITION.

Un plan nutrition pour perdre est beaucoup plus délicat à mettre en place, que pour gagner en muscle.

Si vous consommez trop de calories vous allez stocker de la graisse et si vous n’en mangez pas assez, vous allez perdre du muscle.

 

Au debut, Vous allez avoir faim et sûrement avoir des envies de sucre difficilement contrôlables.

 

Et c’est la que le mental doit prendre le dessus, tout s’ameliore semaine après semaine et au bout de 2 à 3 semaines tout commence à rentrer dans l’ordre.

 

Pour débuter une diète, il faut avoir un début... C’est-à-dire : 

 

1. combien de calories vous allez devoir consommer par jour pour perdre.

2. ajuster votre ratio de nutriments pour vous assurer de conserver vos muscles, votre énergie et votre santé.

 

Ensuite, vous allez devoir réajuster votre alimentation, en fonction des premiers résultats.

 

ATTENTION : Fixez-vous des objectifs réalistes et sans affaiblir votre corps.

 

Vous êtes sur le bon chemin lorsque vous perdez 0.5 à 1 Kg par semaine.

 

COMMENT DÉFINIR VOTRE POINT DE DÉPART ?

 

1. Définir vos besoins caloriques quotidiens

 

Pour définir simplement vos besoins caloriques quotidiens pour perdre, vous pouvez utiliser cette formule :

Nb de Cals/ Jour = 24 à 28.5 Cals x kilo de poids corporel

 

Ca représente environs entre 2100 et 2400 calories par jour pour les hommes et entre 1800 et 2000 calories par jour pour les femmes.

 

2. Définir votre ratio de nutriments

 

Un moyen simple pour repartir correctement votre consommation d’éléments nutritifs, c’est de suivre la règle des 3-2-1. Pensez que votre assiette est divisée en six tranches.

 

- Remplissez trois tranches (3/6 ou 50 %) avec des glucides naturels comme des pommes de terre, des ignames,   des flocons d’avoine, des grains entiers, des fruits et des légumes.

- Remplissez deux tranches (2/6 ou 33 %) avec des protéines maigres comme des blancs d’œufs, du poulet ou       du poisson.

- Complétez avec une tranche de graisse (1/6 ou 17 %).

 

Cette méthode facile vous permettra d’approcher vos ratios pour une alimentation de base. A partir de cette répartition vous allez pouvoir définir la quantité de nutriments que vous pouvez consommer :

 

Par exemple si vous pesez 60 Kg vos besoins caloriques sont d’environ 1800 Cals.

 

Pour définir la consommation de glucides :

1800 Cals x 50 % = 900 Cals

 

Il y a 4 Cals par gramme de glucide, donc vous pouvez consommer 900 ÷ 4 = 225 grammes de glucides par jour.

 

Pour définir la consommation de protéines :

1800 Cals x 30 % = 540 Cals

 

Il y a 4 Cals par gramme de protéines, donc vous pouvez consommer 540 ÷ 4 = 135 grammes de protéines par jour.

 

Pour définir la consommation de graisses saines :

1800 Cals x 20 % = 360 Cals

 

Il y a 9 Cals par gramme de graisse, donc vous pouvez consommer 360 ÷ 9 = 40 grammes de graisse par jour.

 

AJUSTER VOTRE ALIMENTATION EN FONCTION DE VOS RÉSULTATS

 

Après 2 ou 3 semaines de diète vous devrez ÉTUDIER vos résultats, pour savoir s’il faut réadapter ou non votre programme nutrition. Si vous vous rendez compte que votre programme ne fonctionne pas/ plus comme vous le vouliez, vous pouvez réduire vos calories d’environs 100 à 200 gr. 

 

Pour diminuer vos calories vous devez réduire votre consommation de 50 grammes de glucides par jour.

 

Ne SURTOUT pas diminuer votre consommation de protéines et de graisses saines, ces deux nutriments sont indispensables pour conserver vos muscles et préserver votre santé.

 

Les glucides sont une source d’énergie, il y a donc pas de conséquences sur votre santé si vous réduisez leur consommation, tant que votre niveau d’énergie est suffisant.

 

Et dans tous les cas, essayez d’augmenter votre métabolisme grâce à des entraînements appropriés.

 

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