No Love Allowed - Rihanna
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LES MOUVEMENTS

HAUT DU CORPS

L’épaule se compose de 3 os:

- la clavicule

- l’omoplate

- l’humérus)

 

et de 3 muscles:

- e faisceau antérieur,

- le faisceau postérieur,

- le faisceau moyen. 

 

La fameuse coiffe des rotateurs correspond à l’ensemble des tendons qui forment une capsule au-dessus de la tête de l’humérus. 

Les pectoraux sont constitués de deux faisceaux majeurs et d'un faisceau secondaire, le muscle subclavier, situé juste en dessous de la clavicule.

- Le petit pectoral 

Il est situé sous le grand pectoral. On ne le voit pas. Pourtant, il intervient dans la gestuelle de tous les jours et relie la ceinture scapulaire au thorax.
 

- Le grand pectoral 

C'est un muscle puissant qui couvre la cage thoracique à partir des clavicules aux premières côtes. Il recouvre le petit pectoral. Ses fibres sont divisées en 3 faisceaux :


Le faisceau claviculaire qui va vers le bas et l’extérieur

Le faisceau sternal qui va vers l’extérieur à l’horizontal

Le faisceau abdominal qui va vers le haut et l’extérieur

Le dos est composé de plusieurs couches de muscles, on va se focaliser sur les couches supérieures des dorsaux et sur les lombaires. 

 

Le dos est composé d’une superposition de muscles et leur recrutement est des plus complexes. Il faut pouvoir travailler chacun de ces muscles pour obtenir un bon ressenti musculaire, même si c'est l’un des muscles qui répond le mieux aux exercices lourds et polyarticulaires.

Le biceps est composé de 2 muscles :

 

- le biceps brachial,

qui est constitué d’une courte et d’une longue portion,

 

- brachial antérieur,

qui est également un muscle de l’avant-bras. Le biceps est un muscle fléchisseur du coude.

Les triceps sont constitués de 3 faisceaux :

 

- la longue portion (long chef),

- la portion latérale (vaste latéral)

- la portion médiale (vaste médial).

 

Le triceps est un muscle extenseur du coude, mais il fait également la rétropulsion de l’épaule.

Les abdominaux tiennent une place importante sur le physique, simplement parce qu’ils sont la base de votre posture. Ils sont constitués de 4 grands muscles:

 

Le grand droit de l’abdomen

Il est le fléchisseur du thorax sur le bassin. C’est le grand droit de l’abdomen qui forme les “tablettes de chocolat”.

Le muscle transverse

Il est le muscle le plus profond des abdominaux. C’est lui qui permet d’avoir le ventre plat, puisqu’il compresse et retient les viscères, il va également permettre l’expiration lors de la respiration.

L’oblique externe

C'est un muscle qui relie le grand droit aux dorsaux. Il intervient dans la rotation du tronc et dans son inclinaison sur les côtés.

L’oblique interne

Il est situé en dessous du grand oblique. Il permet aussi l’inclinaison et la rotation du thorax.

BAS DU CORPS

Les jambes représentent la moitié du corps, mais souvent négligées par les pratiquants de musculation, qui préfèrent se concentrer sur le développement du haut du corps. C’est une erreur : de un parce que ça créer un déséquilibre physique.

 

Mais aussi parce que lorsqu’un groupe musculaire n’est pas travaillé comme les autres, c’est la croissance musculaire de tout le corps qui se met à l’arrêt.

Le quadriceps est un muscle logé sur la partie antérieure de la cuisse et, comme son nom l’annonce, il est constitué de 4 faisceaux : 


- Le vaste interne (Vaste médial)
- Le vaste externe (Vaste latéral)
- Le droit antérieur (Le droit fémoral)
- Le couturier (Sartorius)


Le quadriceps intervient dans:

 

- l’extension du genoux

- la flexion de la hanche.

 

Il est aussi stabilisateur de la rotule.

Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse et interviennent dans:

 

- la flexion du genou,

- l’extension de la hanche. 

 

Ils se composent de 3 faisceaux :


- Le biceps fémoral
- Le semi-tendineux
- Le semi-membraneux

Les mollets sont des muscles qu’il est dur de développer. Leurs fibres sont habituées au travail d’endurance car nous les travaillons tout le temps.

Le mollet est constitué de 3 faisceaux qui se rejoignent sur la cheville pour former le tendon d’Achille. 


- Le gastrocnémien latéral (jumeau externe),
- Le gastrocnémien médial (jumeau interne),
- Le soléaire.


Le développement du mollet dépend de la synergie agoniste de ses 3 faisceaux.

Les adducteurs sont les muscles de la paroi interne de la cuisse. L’adducteur est:

 

- adducteur de la cuisse,

- rotateur externe du bassin,

- extenseur et fléchisseur.

Les fessiers sont composés de 3 muscles, souvent ignorés par la gente masculine. Erreur car c'est un muscle qui est nécessaire pour réaliser tous types de mouvements de relevé et d'explosivité.

 

LE GRAND FESSIER

Est le plus superficiel et le plus vaste des muscles fessiers. Il recouvre les deux autres faisceaux. Le grand fessier est:

- extenseur de la cuisse sur le bassin

- rotateur latéral de la cuisse.

LE MOYEN FESSIER

C’est un muscle entièrement couvert par le grand fessier, mais ce n’est pas parce qu’il est invisible à l'oeil, qu’il ne faut pas le travailler. De plus qu’il est essentiel pour la marche. Le moyen fessier est:

 

-   stabilisateur latéral du bassin lors de l'appui unipodal,

-     abducteur de la cuisse sur le bassin,

- rotateur médial par ses fibres antérieures,

- rotateur latéral par ses fibres postérieures.

LE PETIT FESSIER

Situé en dessous du moyen fessier, le petit fessier assiste le moyen fessier. Il est:

- abducteur de la cuisse sur le bassin,

- rotateur médial, 

- fléchisseur secondaire de la hanche.